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突如其来的疫情让学校不得不按下线下学习的暂停键，开启线上教学。当新学期的开始遇上居家线上学习，作为学生，该怎样调节心态进行高效学习呢？积极乐观的情绪、健康向上的心态，是一种强大的免疫力。为此，崂山八中心理老师特为你提供以下心理健康调适方法，希望能帮助你缓解焦虑、化解失落。
一、保持情绪稳定。
学校心理老师为同学们准备了几个缓解焦虑、紧张情绪的小方法，跟随视频一起试一试吧。
1.肌肉放松法
①手臂放松。
伸出右手握紧拳，使整个右前臂变得紧张僵硬。伸出左手握紧拳，使整个左前臂变得紧张僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。
②头部放松。
皱起前额肌肉，眉头、鼻子和脸颊，咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样。
③躯干部位放松。
耸起双肩，紧张肩部肌肉。挺起胸部，紧张胸部肌肉。拱起背部，紧张背部肌肉。屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
④腿部放松。
伸出右腿，右脚向前用力，像在变一堵墙，使整个右腿变得紧张僵硬。伸出左腿，左脚向前用力，像在变一堵墙，使整个左腿变得紧张僵硬。
⑤待上述肌肉持续紧张僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。
注意事项：运用上述步骤，熟悉需要紧张的肌肉群。上述步骤并非一定要按照顺序进行，当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟后，即可进行放松练习。我们既可以一部分一部分的使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后，同时对全身肌肉进行紧张和放松练习。
2.想象放松法
想象放松法也是个非常有效的方法。当身体处于放松的坐姿或者躺姿时，想象你处在一个自己非常喜欢的地方。比如想象自己躺在阳光照射下的沙滩，海浪有节奏地拍打着岸边礁石，迎面吹来阵阵微风；或者想象自己在郁郁葱葱的树林中散步，小溪流水、鸟语花香。一旦唤起宁静、放松、舒适情景的想象和体验，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。
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3.直接表达法
紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。
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4.正念练习法
正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情。关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，比如：学习时，你要关注当下你要学习什么，你在做哪道题，把你脑海里的担忧全部抛开，只关注当下。
二、保持健康的作息。
1.保持健康睡眠节律，早睡早起。保持健康饮食，也要注意个人卫生。
2.居家学习期间为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过闹钟，设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，居家学习有张有弛。
三、坚持每天锻炼。
1.探索适合的锻炼方式，如广播体操、垫上运动、瑜伽等。
2.结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展半小时左右的室内运动，比如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。我们学校的体育老师也制作了丰富有趣的体育课活动视频，可以跟着视频进行锻炼。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。
四、维护人际支持。
与家人、朋友、同学等保持积极联系，彼此表达关心。有情绪波动时可与亲友倾诉，可以为压力较大的亲友提供力所能及的情感支持。
如果发现自己的不良情绪已经影响到了正常的生活且无法用自己内在的力量来自我调节，可及时和朋友、家人、老师表达，请勿隐瞒自己的感受。若出现较强的焦虑、恐慌情绪，可以到学校的心理辅导室寻求心理老师的帮助。崂山区第一时间迅速成立心理援助热线，为师生和家长朋友们的心理健康保驾护航，每天安排专人24小时值守，及时为求助师生提供在线心理支持、援助服务。聆听心语热线：88999030
抗疫情，护心灵。让我们坚定信念，携手同行，共克时艰，一起加油！
